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連載 【第4回】
運動 ウォーキングの習慣
profile
関西医科大学卒業、京都大学大学院博士課程修了、医学博士。マウントシナイ医科大学留学、東京慈恵会医科大学、帯津三敬塾
クリニック院長を経て現職。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本心療内科学会上級登録医・評議員、日本心身医学会専門医、日本森田療法学会認定医。日本統合医療学会認定医・理事。日本ホメオパシー医学会専門医・専務理事。日本人初の英国Faculty of Homeopathy専門医( MFHom)。2014年度アリゾナ大学統合医療プログラムAssociate Fellow修了。『国際ホメオパシー医学事典』『女性のためのホメオパシー』訳。『妊娠力心と体の8つの習慣』監訳。『がんという病と生きる 森田療法による不安からの回復』共著など多数。

  仕事はデスクワーク、休日も疲れて運動することも減り、健診では肥満やメタボリックシンドロームを指摘されてはいませんか。肥満が多くの病気と関係していることから運動によって脂肪を燃焼させ肥満を解消し、適正な体重の維持は健康にとって重要です。最近の研究では、運動がその他にも多様な影響を身体にもたらすことがわかってきています。(図1)

種々のがんの抑制、アルツハイマー症の予防、免疫機能の亢進等で、これらは脂肪の減少とは直接関係のない機序で生じると考えられています。一方運動は体力の維持、生活の質の向上にも役立つセルフケアといえますが、激しい運動は活性酸素が増えることで逆に障害や病気になる可能性もあり難しいところです。セルフケアでは自分に合った適度の運動がベストといえるでしょう。適度な運動がどの程度か、定義するのは難しいのですが、筋力を維持し、体力を持続させるためには日々の運動の中でも、すぐにでも始められるのが歩くこと、ウォーキングです。

マイオカイン

マイオカイン(Myokine;myo=筋、kine=作動物質)は、筋肉を動かすことで骨格筋から分泌される神経伝達物資ホルモン(サイトカイン:cytokine)グループの総称です。ミオネクチン(CTRP15)、ミオスタチン、IL-4、IL-5、IL-7、IL-10、IL-15、デコリン、BDNF、アディポネクチン、イリシン、IGF-1、FGF-2、FGF-21、FSTL-1、IL-1RAなど50種類以上あるといわれています。(図2)運動することで血中への分泌が促進されます。筋肉はマイオカインによって身体を調節していると言えます。

マイオカインはちょっとだけ身体を動かすレベルを上げれば増えるといわれています。例えばいつもより早歩きするとか、なるべく階段を使うことです。またマイオカインは新しい筋肉から分泌されるため、歩かない全く運動していないと筋肉の新陳代謝が行われていないので、分泌されにくくなります。

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図1
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図2
 
特にマイオカインは腰から下の筋肉から主に分泌されるので、毎日の筋トレとし10回のスクワット3クールをウォーキングの前に行うと効果的です。但しやり過ぎる必要はありません。

ウォーキングの習慣をつけましょう

一日どのくらい歩いたらいいのでしょう。またどのような歩き方をすれば効果があるのでしょう。万歩計をつけて「1日1万歩」を目指して歩かなくても、1日10分程度を3回など合計で1日30分程度を習慣づけることで十分です。マイオカインの分泌だけでなく、有酸素運動でもあるウォーキングの習慣によって脳に一定時間酸素を送り続けることにもなります。

このことによって脳の神経細胞が再生され、認知症の予防につながります。歩き方は、顎を引いて胸を張り、背筋を伸ばし、肘をまげて腕を前後大きくふる。また脚は伸ばし、歩幅はできるだけ広くとって、かかとから着地するのがよいと言われています。しかしあまりこだわらないで大股で早歩きすることで十分だと思います。朝出勤時に最寄り駅のひと駅前に降りて歩いたり、昼休みランチを食べた後に10分歩くなどすぐにできることです。ただこの場合、排気ガスの多いところを歩くのは避けましょう。緑の中を歩くことができればよりベターです。グリーン・エクササイズ; 緑の中の運動(公園や自然の中)の効果を研究した報告があります。(図3)

ウォーキングやサイクリング、ガーデニングなどによって心へのポジティブな効果が認められています。現代を生きる私たちは、日々さまざまなストレスに晒され、緊張(交感神経優位な状態)して生活している人も少なくありません。ウォーキングだけでなく、身体をリラックスさせる、あるいは緩める運動やストレッチ、さらにヨガや太極拳などは心も緩め、ストレス軽減に役立つといえます。(図4)考えるより、身体を動かす、歩くこと、筋肉を使うことでより健康な生活をこころがけましょう。

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図3
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図4
 



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