ピルビスワーク実践講座

連載 第3回


動けるからだを造るピルビスワーク「首と肩集中ストレッチ」

profile

立花みどり

一般社団法人日本ピルビスワーク協会特別顧問
1980年代のフィットネス全盛期、多くのエアロビクスインストラクターの育成と、ダンススタジオの委託運営を手掛けた、エクササイズの草分け的存在。その後、『ヒトのカラダは骨盤が支えている』という点に着目し、一般社団法人日本ピルビスワーク協会を設立。以降、骨盤ブームの第一人者として活躍している。40年間に渡る研究と研鑽を重ねた“立花メソッド”は、人々の健康に大きな影響を与える施術というのみならず、その思想、哲学に至るまで洗練された人生論、生き方論であり、ヒトの生き方は姿勢に現れるという信念のもと活動を続けている。フォーラムエイトの健康経営の一環として毎週水曜に開催されているピルビスワークストレッチプログラムの講師も務めている。

 

今回は、デスクワークで負担が大きい肩や首の疲れや痛みを回復させる、タオルを使ったピルビスワークをご紹介します。

肩や首の疲れや痛みは、ただ肩や首の筋肉をマッサージなどでゆるめるだけではなかなか取り除けません。肩や首の慢性疲労の原因は「足が床を押さない事で骨盤周囲の筋力が低下して、姿勢を支える力が弱り、それによって背骨や背中が硬くなる事」で起こります。

背骨と骨盤が連動したピルビスワークのストレッチは、下半身では股関節の柔軟性向上と、上半身では肩から首の柔軟性が良くなるため、全身ストレッチを同時に叶えられ肩首の疲れや痛みを回復させるのに適した種目です。肩首の辛さを解消するためには“足裏で押す力”と“腕を上に上げる力”を取り戻すピルビスワークを頻繁に行いましょう!

このストレッチはできるだけ頻繁に、デスクワークの合間にも行っていただきたい内容です。肩から首の血流が高まり、脳の働きが活発になるため、仕事の効率や生産性を上げることも期待できます。

椅子に座ったまま、タオルという身近なアイテムを有効的に使うことによって、体が硬くてストレッチは苦手、と言う方にも腕や脚の筋肉を伸ばしやすくなります。

メカニズムは簡単です。タオルをつかむ、引っ張る、押すと言う力が筋肉から脳に伝えられて、筋肉を伸ばしていると言う実感が得やすいため何も持たずにストレッチを行うよりも効率的に筋肉を伸ばすことができるのです。動作は勢いや反動をつけず、深呼吸を繰り返しながらじっくりと、ゆっくり行うように心がけてください。

タオルを使ったリンバリング

ストレッチの方法

  • 息を吸いながら腕を上げて背骨を反る息を吐きながら腕を前に伸ばして背骨を丸く
  • 左に倒して右体側ストレッチ
    右に倒して左体側ストレッチ
  • 右肩にタオルをかけて引く
    頭を左に傾けてストレッチ
    左肩にタオルをかけて引く
    頭を右に傾けてストレッチ
  • 頭蓋骨にタオルをかけて押す
    首の後ろのストレッチ
    頭蓋骨にタオルをかけて引く
    首の前側のストレッチ
  • 頭を回すストレッチ

1 息を吸いながら腕を上げて背骨を反る

息を吐きながら腕を前に伸ばして背骨を丸く

2 左に倒して右体側ストレッチ

左に倒して右体側ストレッチ

3 右肩(左肩)にタオルをかけて引く

頭を左(右)に傾けてストレッチ

4  頭蓋骨にタオルをかけて押す

     首の後ろのストレッチ

    頭蓋骨にタオルをかけて引く

     首の前側のストレッチ

5 頭を回すストレッチ

リンバリング足裏と脚のストレッチ

ストレッチの方法

  • 片足裏でタオルを押すを吸いながら腕を上げて背骨を反る
  • タオルを押し膝を伸ばす
    タオルを押し膝を曲げる
  • タオルを押し足首曲伸ばし
  • タオルを押し膝下振り子
  • 反対側も同様に行います

フォーラムエイトで水曜日の17時から行われている「ピルビスワークストレッチレッスン」では今回ご紹介したタオルを使ったストレッチはもちろん、前回ご紹介した床に横になったまま行える股関節を柔らかくするストレッチも、指導を受けながら正しく実践でき、柔軟性や筋力の向上を叶えます。

ピルビスワークストレッチレッスンは、週1回から月1回のペースの方まで自由にご参加いただいています。継続できている方々は、ピルビスワークストレッチを行った後の首、肩、腰の軽さと疲労の回復の実感があることからストレッチが日常の習慣になっているようです。

年に1度開催されるコンペでは、審査員のみなさまが関心するほどに柔軟性と体力を発揮されています。

時間が合わない、仕事で抜けられないなどで参加できない皆さまのためには、正しいストレッチの手順を収めた動画をご用意しましたので、こちらを参考にして、デスクワークの合間にも頻繁に実践する習慣を持ちましょう!

アフターコロナの時代は、ますますセルフメディケーションの実践が望まれます。
一人一人の背中の柔軟性の上達は、健康と心身の若さを向上させ、メンタルをも充実させる人間が本来持つ素晴らしい力です。
足裏の力をつけて、腕を上に上げる習慣から始めましょう!

(Up&Coming '22 春の号掲載)



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