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連載 【第2回】
呼吸によるリラクゼーション
profile
関西医科大学卒業、京都大学大学院博士課程修了、医学博士。マウントシナイ医科大学留学、東京慈恵会医科大学、帯津三敬塾
クリニック院長を経て現職。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本心療内科学会上級登録医・評議員、日本心身医学会専門医、日本森田療法学会認定医。日本統合医療学会認定医・理事。日本ホメオパシー医学会専門医・専務理事。日本人初の英国Faculty of Homeopathy専門医(MFHom)。2014年度アリゾナ大学統合医療プログラムAssociate Fellow修了。『国際ホメオパシー医学事典』『女性のためのホメオパシー』訳。『妊娠力心と体の8つの習慣』監訳。『がんという病と生きる 森田療法による不安からの回復』共著など多数。

日々の生活の中で最も簡単にできる「呼吸」によるリラクゼーションを考えてみましょう。今回は仕事の合間に意識して「呼吸」することから始めてみてください。


生きるための「呼吸」

呼吸を脊椎動物の進化の視点からみると興味深いものがあります。私たちヒトは魚類・両生類・爬虫類から哺乳類へ、また水中から陸上に上がりそして2足歩行へと進化の過程で脳をはじめ、呼吸器系、消化器系などの臓器が変容していきました。最大の変化ともいえる「呼吸」は生きていくうえでどんな働きをしているのでしょうか。酸素は細胞内で有機物を分解する過程で使われ、その際にエネルギーが得られます。身体のエネルギーの供給減になっているのです。そのため呼吸によって血液中の酸素が不足しないように、二酸化炭素がたまらないように呼吸中枢から指令が出て余分な二酸化炭素を排出しています。

呼吸は規則正しく1分間に12回から20回行われています。呼吸が速いとは、1分間に25回以上行われることです。また「過呼吸」とは、呼吸回数に変化はないのですが、呼吸の深さが増すことを言います。健康な人は、正常な状態でも状況に応じて呼吸が速くなったり、深くなったりします。


「呼吸」をコントロールする

呼吸は随意神経系と不随意神経系によってコントロールされているので、意識的にも無意識的にも行なうことができます。

私たちの身体は不随意神経系である交感神経と副交感神経によって調節され、交感神経は体内のストレス反応を活性化し、副交感神経はリラクセーション反応を起こします。これらの神経系に指令を送る呼吸中枢である脳の延髄には中枢化学受容器があります。そこで血液中の二酸化炭素量と酸素量のバランスを調整しています。細胞から血液に放出された二酸化炭素は重炭酸イオンと水素イオンに解離するので、二酸化炭素が増加すると水素イオン濃度が増加し、血液のpHが低下します。いわゆる身体が酸性になっている状態です。たくさん呼吸して二酸化炭素を多く出したほうがいいと思いますが、二酸化炭素を出しすぎると水素イオンが減ってpHは逆に上がってしまい、血液がアルカリ性に傾きます(呼吸性アルカローシス)。血液の正常pHは7.4前後の弱アルカリ性で、7.35から7.45という非常に狭い範囲で調節される必要があります。

ところが精神的な不安、緊張、ストレス、痛みなどさまざまな因子が呼吸中枢を過剰に刺激することで過換気(必要以上に換気をする)になってしまい、二酸化炭素を出しすぎた状態になり、血液がアルカリ性に傾いてしまいます。その状態では正常に働くために必要な電解質のバランスが崩れ血管が収縮したり、手足がしびれたり、また筋肉のけいれんや収縮が起こることもあるのです。


「呼吸」によるリラクゼーション

呼吸は心臓の鼓動や胃腸の消化などと違い意識的に行うことができます。ゆっくり深く呼吸することは、ストレスを感じてリラックスできないとき、簡単ですぐに使えるツールといえます。胸で息をする、胸いっぱいにたくさん息を吸うとたいていは口呼吸で胸式呼吸、浅い呼吸になっています。肺の上先端部を広げる呼吸です。過換気のときの呼吸と同じです。一方腹式呼吸は腹筋をリラックスさせ、鼻で息を吸ったり、鼻で息を吐き、深く息をします。横隔膜が静かに伸張と収縮を繰り返しています。

副交感神経に働きかけるにはまず鼻呼吸で腹式呼吸であることがポイントです。

さらに意識して逆腹式呼吸を行うことで脳内のセロトニンの分泌が増えます。セロトニンは幸せホルモンなどとよばれ、うつ病の患者さんではセロトニンの分泌が抑制されています。逆腹式呼吸では腹筋を意識して収縮させて、下腹部をへこませ横隔膜を挙げてから息を吐きます。次にいくつかの「呼吸」によるリラクゼーションを紹介します。


 「呼吸」によるリラクゼーションのご紹介 

1 息を吐くことに意識を向ける
最も簡単なリラックス呼吸といえます。息を吸うことではなく息を吐くことに意識を向けます。ゆっくり長く口から静かに息を吐きます。息を吐くときにお腹が膨らむ逆腹式呼吸であるほうがより効果があります。
意識を呼吸に向けるだけで心が落ち着いてきます。20回繰り返してみてください。

2 呼吸を眺める
マインドフルネスという言葉を知っていますか。マインドフルネスは「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。今、ここで自分に気づいていることが基本になり、自分の呼吸をひたすら感じること、呼吸を眺めることから始まります。仕事の合間でも椅子に座ってできます。背筋をまっすぐ伸ばし、下半身を安定させて椅子に座ります。目を閉じて鼻の呼吸を眺めていきます。その時手は太ももにおいて膝は直角がいいでしょう。最初は1分から始めてください。15分静かに座って呼吸を眺めていると深い意識になると言われていますが、毎日3〜5分でもリラックスできるでしょう。

3 丹田呼吸
丹田は臍から指3本ぐらい下にある部位を称しています。軽く膝を開いて、背筋を伸ばして椅子に座ります。左右の手のひらを丹田に当てます。目を閉じて鼻から息を吸う腹式呼吸でお腹を膨らませます。背中を少し丸くして緩め、今度は口から息を10秒間ゆっくり吐きます。お腹がへ込んでいき、膝が閉じていきます。15秒1サイクルで10回も繰り返せれば十分です。

4 4・7・8呼吸法(ヨガのプラーナーヤーマより)

  1. 舌先を前歯の歯茎後ろに当ててください。エクササイズのあいだずっと、そこから動かさないこと。
  2. 「シュー」と音を立てながら、口から息を完全に吐きだします。
  3. 鼻から深く静かに息を吸いながら4数えます(口は閉じて)。
  4. 息を止めて7数えます。
  5. 音を立てながら口から息を吐き、8まで数えます。
  6. 3から5を4セット繰り返します。数え方はゆっくりでも速くてもかまいません。大切なのはスピードではなく、4対7対8の比率です。どんな姿勢でもできますが座ってやる場合、背筋を伸ばす1日2回定期的にやる。自律神経系を静めるために大切なのは、定期的にやることです。
毎日少しでも「呼吸」をすることに意識を向けることは、自分の身体を大切にすること、健康へとつながっていくと思います。


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