日々の生活の中で最も簡単にできる「呼吸」によるリラクゼーションを考えてみましょう。今回は仕事の合間に意識して「呼吸」することから始めてみてください。

呼吸を脊椎動物の進化の視点からみると興味深いものがあります。私たちヒトは魚類・両生類・爬虫類から哺乳類へ、また水中から陸上に上がりそして2足歩行へと進化の過程で脳をはじめ、呼吸器系、消化器系などの臓器が変容していきました。最大の変化ともいえる「呼吸」は生きていくうえでどんな働きをしているのでしょうか。酸素は細胞内で有機物を分解する過程で使われ、その際にエネルギーが得られます。身体のエネルギーの供給減になっているのです。そのため呼吸によって血液中の酸素が不足しないように、二酸化炭素がたまらないように呼吸中枢から指令が出て余分な二酸化炭素を排出しています。

呼吸は規則正しく1分間に12回から20回行われています。呼吸が速いとは、1分間に25回以上行われることです。また「過呼吸」とは、呼吸回数に変化はないのですが、呼吸の深さが増すことを言います。健康な人は、正常な状態でも状況に応じて呼吸が速くなったり、深くなったりします。

呼吸は随意神経系と不随意神経系によってコントロールされているので、意識的にも無意識的にも行なうことができます。

私たちの身体は不随意神経系である交感神経と副交感神経によって調節され、交感神経は体内のストレス反応を活性化し、副交感神経はリラクセーション反応を起こします。これらの神経系に指令を送る呼吸中枢である脳の延髄には中枢化学受容器があります。そこで血液中の二酸化炭素量と酸素量のバランスを調整しています。細胞から血液に放出された二酸化炭素は重炭酸イオンと水素イオンに解離するので、二酸化炭素が増加すると水素イオン濃度が増加し、血液のpHが低下します。いわゆる身体が酸性になっている状態です。たくさん呼吸して二酸化炭素を多く出したほうがいいと思いますが、二酸化炭素を出しすぎると水素イオンが減ってpHは逆に上がってしまい、血液がアルカリ性に傾きます（呼吸性アルカローシス）。血液の正常pHは7.4前後の弱アルカリ性で、7.35から7.45という非常に狭い範囲で調節される必要があります。

ところが精神的な不安、緊張、ストレス、痛みなどさまざまな因子が呼吸中枢を過剰に刺激することで過換気（必要以上に換気をする）になってしまい、二酸化炭素を出しすぎた状態になり、血液がアルカリ性に傾いてしまいます。その状態では正常に働くために必要な電解質のバランスが崩れ血管が収縮したり、手足がしびれたり、また筋肉のけいれんや収縮が起こることもあるのです。

呼吸は心臓の鼓動や胃腸の消化などと違い意識的に行うことができます。ゆっくり深く呼吸することは、ストレスを感じてリラックスできないとき、簡単ですぐに使えるツールといえます。胸で息をする、胸いっぱいにたくさん息を吸うとたいていは口呼吸で胸式呼吸、浅い呼吸になっています。肺の上先端部を広げる呼吸です。過換気のときの呼吸と同じです。一方腹式呼吸は腹筋をリラックスさせ、鼻で息を吸ったり、鼻で息を吐き、深く息をします。横隔膜が静かに伸張と収縮を繰り返しています。

副交感神経に働きかけるにはまず鼻呼吸で腹式呼吸であることがポイントです。

さらに意識して逆腹式呼吸を行うことで脳内のセロトニンの分泌が増えます。セロトニンは幸せホルモンなどとよばれ、うつ病の患者さんではセロトニンの分泌が抑制されています。逆腹式呼吸では腹筋を意識して収縮させて、下腹部をへこませ横隔膜を挙げてから息を吐きます。次にいくつかの「呼吸」によるリラクゼーションを紹介します。